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SÉANCE 3 RENFO ABDOS/GAINAGE 
⚫🔶⚪"SPÉCIALE DUOS"⚪🔶⚫

Lundi 13 Avril 2020 

Le lien vers la séance en vidéo : https://youtu.be/hgAxqhJan4E


✴C'est parti pour cette 3e semaine d’entraînements spéciale confinement !!!
Au programme de ce lundi 6 Avril : une séance de renfo abdos/gainage....en DUO !!👫 👭 👬
Si vous avez la chance d'être confiné à plusieurs, profitez-en !! Si malheureusement vous n'avez pas cette chance, ou que vous n'avez réussi à motiver personne, rassurez-vous, tous les exercices sont adaptables pour 1 personne 🙂

Le détail de la séance : 21 exercices :
1 : Équilibre fessier Droite / Gauche
2 : Crunchs
3 : Croisés
4 : Dorsaux
5 : Planche mains/coudes
6 : Chaise
7 : Petits poussés / résistés
8 : Obliques avec rotation
9 : Chandelles
10 : Obliques
11 : Gainage latéral + cycle de jambe
12 : Rameurs
13 : Gainage table
14 : Dips
15 : Cercles
16 : Couché-Assis
17 : Essuie-Glace
18 : Gainage dorsal
19 : Rowing
20 : Pompes
21 : Développé-Couché

3 niveaux de réalisation :

Débutants :
- 10 répétitions par exercice (et par côté quand plusieurs côtés)
- position tenue 30sec les exercices de gainage et la chaise
Compétiteurs :
- 20 répétitions par exercice (et par côté quand plusieurs côtés)
- position tenue 1min pour les exercices de gainage, et la chaise

Experts :
- 30 répétitions par exercice (et par côté quand plusieurs côtés)
- position tenue 1min30 pour les exercices de gainage, et la chaise

Bon courage !!! 🎉🔥

PS : Et surtout n'oubliez pas :
- De respirer ! On souffle sur l'effort 🌬
- De vous hydrater ! 💦
- De rester chez vous ! 🏠

(C) E. et M. JAMBON
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